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Come allenare il fiato in bici: la respirazione corretta

Come allenare il fiato in bici: la respirazione corretta

La respirazione corretta č fondamentale per qualsiasi sport e attivitā, compreso il ciclismo. Scopriamo come allenarla nel modo corretto

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La respirazione corretta è fondamentale per qualsiasi sport e attività, compreso il ciclismo. Scopriamo come allenarla nel modo corretto
 
Il controllo del respiro è importantissimo per ogni pratica sportiva, quindi, anche per il ciclismo. Respirare correttamente e raggiungere una buona ossigenazione è fondamentale, infatti, per sostenere al meglio lo sforzo della pedalata. 
C’è di buono che anche il fiato può essere allenato, così da migliorare con una corretta respirazione la performance sportiva, esercitando i muscoli respiratori. 
 

Perché è importante allenare la respirazione

Una giusta respirazione serve a fornire una buona ossigenazione del sangue, un perfetto carburante per un ciclista. Se non si respira correttamente, i muscoli respiratori si affaticano e conseguentemente l’organismo sottrae sangue e ossigeno dai muscoli locomotori per trasportarli verso quelli respiratori. 
Questa situazione si può evitare allenando la forza e la resistenza dei muscoli respiratori, che sono gli intercostali esterni e i muscoli del diaframma, i muscoli scaleni, quelli dello sternocleidomastoideo, del piccolo pettorale e il dentato anteriore.
 

Respirare col naso o con la bocca?

Una domanda che può sembrare stupida ma non lo è riguarda il modo di respirare: meglio con il naso o con la bocca? La risposta è un po’ controversa. Respirare con il naso ha molti vantaggi, l’aria infatti viene riscaldata, pulita e umidificata. Inoltre, con il naso si fanno respiri lenti e profondi che fanno innalzare il livello di CO2 nel sangue. 
D’altro canto, respirare con la bocca a volte diventa necessario, soprattutto in fase di sprint o salita, quando servono dosi maggiori e più veloci di ossigeno. In questo modo, infatti, l’aria passa direttamente dalla trachea e raggiunge i polmoni più velocemente, aria che però non è trattata. L’ideale, quindi, sarebbe riuscire sempre a respirare con il naso.
 

La respirazione diaframmatica: cos’è e come allenarla

La respirazione diaframmatica è quella che si ottiene utilizzando un muscolo che si trova sotto ai polmoni: il diaframma. Quest’ultimo separa la cavità toracica da quella addominale e quando respiri si abbassa per permettere ai polmoni di espandersi, mentre quando espiri si solleva per spingere fuori l’anidrite carbonica. La respirazione diaframmatica è, quindi, la più corretta, ma purtroppo quasi mai rispettata. È molto importante, soprattutto per un ciclista, saper usare il diaframma poiché la respirazione diaframmatica è la più efficace per l’attività sportiva dal punto di vista dell’energia.
Purtroppo, la posizione che si assume in bici non facilita l’uso del diaframma, in quanto l’addome viene compresso, ma è necessario imparare ad usarlo senza la bici, così quando si sale in sella la respirazione diaframmatica diventi automatica.
Basta rilassarsi, niente cellulari, niente radio o televisione, nessuno intorno, e allenarsi almeno 10 minuti al giorno. Comincia nel controllare il tuo diaframma sdraiato supino, con le gambe piegate così da far aderire la schiena al pavimento o al letto. Metti una mano sull’addome e inspira, se l’addome si solleva, allora stai usando naturalmente il diaframma. Se, invece, a sollevarsi è il etto, allora il tuo diaframma è bloccato e va allenato.
  • Sblocca il diaframma: per sbloccare la respirazione diaframmatica stenditi supino con le gambe piegate e inspira immaginando di portare l’aria verso l’addome e fallo sollevare. Provaci più volte finché non riesci.
  • Potenzia la respirazione diaframmatica: per respirare con il diaframma devi allenare quest’ultimo per irrobustire i muscoli addominali, ma anche la mente. Una volta che hai imparato come usare il diaframma, allenalo stendendoti supino e inspirando lentamente contando fino a 6. Poi rimani in apnea per almeno 3 secondi e espira lentamente per altri 6 secondi. Ripeti l’esercizio più volte per aumentare l’elasticità del diaframma.
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