Tweet

Pedalare con le mestruazioni: come andare in bici con il ciclo mestruale

Pedalare con le mestruazioni: come andare in bici con il ciclo mestruale

Si puņ rendere il massimo in bici anche durante i giorni del ciclo? Ecco come comportarsi per pedalare con le mestruazioni e non fermarsi nemmeno in quei giorni

pedalare_con_le_mestruazioni__come_andare_in_bici_con_il_ciclo_mestruale

Si può rendere il massimo in bici anche durante i giorni del ciclo? Ecco come comportarsi per pedalare con le mestruazioni e non fermarsi nemmeno in quei giorni

Come gli uomini, le donne cicliste devono fare i conti con la fatica, il caldo, il freddo, il duro allenamento, la corretta alimentazione e mille altre cose, ma in più devono riuscire a gestire gli ormoni e la sindrome pre-mestruale che, a volte, rende più faticoso affrontare una gara o semplicemente uscire con la bici.

Molte donne vivono il periodo delle mestruazioni come un vero e proprio impedimento alle attività sportive, in realtà non ci sono controindicazioni mediche a meno che non si soffra di forti dolori o di perdite ematiche importanti. Anzi, le endorfine prodotte con l’attività fisica aiutano non poco a diminuire il dolore dei primi giorni di ciclo, ed è quindi consigliato di non fermarsi in quei giorni, ma ridurre soltanto l’intensità dell’allenamento.

Perché si fatica di più quando si hanno le mestruazioni?

Quasi ogni donna, in quel periodo del mese è irritabile, spossata, affaticata ed emotivamente fragile, oltre che dolorante. Ogni fatica si amplifica, i movimenti diventano pesanti e il dolore addominale rende tutto più difficile, com’è difficile controllare le emozioni.

Poiché le donne che si avvicinano al ciclismo sono davvero tante, è molto importante conoscere bene cosa accade al proprio corpo quando arrivano le mestruazioni e come si possono arginare i problemi che ne derivano senza stress, per non fermarsi mai nemmeno in quei giorni.

Perché si fatica di più durante il ciclo mestruale? Perché i livelli di estrogeno si alzano e si innescano delle reazioni biologiche che creano difficoltà. L’estrogeno, infatti, trattiene il glicogeno portando l’organismo a bruciare più grassi e, di conseguenza, si consumano più carboidrati. Anche il progesterone aumenta, così da far alzare la temperatura corporea interna ritardando la sudorazione e aumentando la perdita veloce di sodio. Inoltre, l’aumento di estrogeno e progesterone è la causa della sgradevole sensazione di gonfiore dell’addome.

 

Come affrontare le pedalate in base alle fasi del ciclo

A differenza di un uomo, gli ormoni che circolano nel corpo di una donna sono diversi a seconda della fase mestruale in cui si trova. È una strategia intelligente quella di organizzare il carico di lavori dell’allenamento a seconda delle 5 fasi del ciclo mestruale:

  • Dal 1° al 5° giorno – La fase mestruale: sono presenti estrogeni e progesterone in alte quantità, quindi è preferibile non sforzare troppo il proprio corpo che, anche a causa delle perdite di sangue, è anche in carenza di ferro. Per questo motivo, è consigliabile consumare alimenti a base di ferro, vitamina C e magnesio.
  • Dal 6° al 13° giorno – Fase post mestruale: subito dopo le mestruazioni si fa strada l’ormone FSH che porta un aumento di attenzione, forza e concentrazione. È il momento di sfruttare questa fase più che puoi.
  • Dal 14° al 15° giorno – Fase ovulatoria: in questa fase è bene lavorare al miglioramento delle capacità aerobiche poiché la presenza degli ormoni FSH e LH aiutano il sangue a saturare l’emoglobina, fondamentale per il trasporto dell’ossigeno.
  • Dal 16° al 21° giorno – Fase post ovulatoria: in questo periodo, grazie all’ormone LH aumenta la forza fisica e soprattutto mentale. Puoi allenarti al tuo massimo.
  • Dal 21° al 28° giorno – Fase premestruale: cominciano ad aumentare gli estrogeni e il progesterone, meglio rallentare con gli allenamenti e assumere ferro, vitamina C e magnesio.

3 consigli utili per pedalare anche in quei giorni

Nonostante gli ormoni, che spesso non sono nostri amici, è possibile pedalare con serenità anche in quei giorni. Basta seguire dei piccoli consigli e rivolgersi ad un nutrizionista specializzato alle esigenze delle donne. Intanto, ecco qualche suggerimento per affrontare la fatica del ciclo:

Assumi la giusta dose di carboidrati

Durante la fase mestruale e premestruale, il progesterone e gli estrogeni aumentano, portando il tuo corpo a consumare velocemente i grassi e a consumare più carboidrati di conseguenza. Questi ultimi sono la benzina del nostro organismo ed è importante averne una buona riserva. È una buona abitudine ingerire 50 grammi di carboidrati due ore prima di un allenamento che duri almeno 90 minuti.

Idratati il più possibile

A prescindere da tutto, l’idratazione è fondamentale, ma durante il periodo premestruale il volume plasmatico è basso e il fisico è sotto stress, ecco perché è importantissimo idratarsi a dovere, soprattutto se fa caldo. Bevi molta acqua e durante gare e allenamenti idratati con bevande con alto tasso di sali minerali. Assumi anche un integratore salino ogni ora.

Assumi degli amminoacidi

Durante la sindrome premestruale la disgregazione muscolare è più rapida, per questo motivo sono fondamentali gli amminoacidi che ti permettono di contrastarla. È importante assumere a 30 minuti dalla fine di un allenamento, almeno 25 grammi di proteine, contenute in alimenti di origine animale e legumi. Perfetto lo yogurt greco, gustoso e molto semplice da trovare in tutti i supermercati.

© 2013 SUPERBICI